Ayurvedisch essen: Tipps, wie du deine Lieblingsgerichte „ayurvedisierst“
Du liebst Kitchari, Curry & Porridge – aber ab und zu brauchst Du einfach mal etwas westliches Comfort Food? Auch wer ayurvedisch isst, muss auf seine europäischen Lieblingsgerichte nicht verzichten: Hier findest Du Tipps, wie Du Deine Mahlzeiten im Alltag „ayurvedisierst“, um sie bekömmlicher zu machen.
Ayurvedisch essen im Alltag
Kartoffelsalat mit Mayonnaise, ein deftiger Schweinebraten oder eine Wurst- und Käseplatte zum Abendbrot – all das sind Gerichte, die in vielen deutschen Haushalten regelmäßig auf den Tisch kommen. Bei denen, die auf deftige Hausmannskost nicht so viel geben, sind es stattdessen vielleicht Pasta, Pizza oder Burger.
Aus ayurvedischer Sicht sind solche Mahlzeiten zwar nicht verboten, aber zumindest nicht optimal: Sie können die Verdauung belasten und zu einem Ungleichgewicht der Doshas in Deinem Körper führen.
Heißt das, dass Du Dich für immer von Deinen Lieblingsgerichten verabschieden musst? Zum Glück können wir Dich da schon mal beruhigen. Der Ayurveda verteufelt weder einzelne Lebensmittel, noch verbietet er bestimmte Mahlzeiten.
Bei der ayurvedischen Ernährung geht es darum, das Essen so zu gestalten, dass es Körper und Geist nährt, ohne Dein Agni zu sehr zu schwächen. Wie günstig oder ungünstig eine Mahlzeit für Dich ist, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.
Neben den Zutaten spielt immer auch die Kombination, die Zubereitung, der Geschmack und die Atmosphäre beim Essen eine Rolle. Das bedeutet auch, dass Du mit ein paar Tricks westliche Mahlzeiten etwas ayurvedischer machen kannst. Du musst nur wissen, worauf es ankommt.
Ayurvedische Ernährung: Warm essen
Agni, also Deine Verdauungskraft, ist aus Sicht des Ayurveda eine Flamme. Wenn Du das im Hinterkopf behältst, wird es etwas einfacher, sich vorzustellen, was Dein Agni nährt und was es potenziell schwächen kann. Wie immer gilt hier das Motto „Gleiches verstärkt Gleiches“.
Heiße, scharfe Lebensmittel fachen Agni an, während kalte, schwere Nahrung es im schlimmsten Fall löschen kann. Besonders Vata- und Kapha-Typen profitieren sehr von warmen, gekochten Mahlzeiten, weil sie von Natur aus eine schwächere Verdauung haben.
Rohkost, abgestandene Nahrung und schwer verdauliche Kost – zum Beispiel Fast Food, Fertignahrung und viel tierisches Protein – machen Deinen Agni also das Leben schwer. Ein erster Trick ist es, möglichst oft frisch gekochte Mahlzeiten zu essen: Am besten aus hochwertigen Zutaten achtsam selbstgemacht.
Auch wenn Spaghetti Carbonara und Frikadellen mit Kartoffelsalat kein ayurvedisches Essen sind: Frisch und liebevoll zubereitet sind diese Gerichte auf jeden Fall viel besser für Dich als die Packung aus dem Kühlregal.
Auch eine knusprige Holzofen-Pizza vom Italiener hat eine andere Wirkung auf Dich als eine industriell gefertigte Tiefkühlpizza. Wenn schon deftig, dann zumindest frisch und handgemacht.
Ayurvedisch frühstücken
Am allerbesten ist aus ayurvedischer Sicht ein warmes Frühstück, weil Agni morgens bei den meisten Menschen noch etwas schwach ist. Wenn Du gerne Obst in Deinem Porridge oder Müsli ist, ist es immer eine gute Idee, säurearmes Obst (wie zum Beispiel Äpfel und Birnen) zu verwenden und vor dem Essen kurz mit etwas Ghee und einigen Gewürzen zu dünsten.
Aber uns ist durchaus bewusst, dass nicht jede:r Fan von warmem Getreidebrei ist. Zumindest nicht jeden Tag. Ein Frühstück, das im Westen als sehr gesund, im Ayurveda aber als suboptimal gilt, ist Joghurt mit frischen Früchten. Milchprodukte und (saure) Früchte zu mischen, ist im Ayurveda eine der ungünstigsten Lebensmittelkombinationen.
Schau Dir einfach mal an, was passiert, wenn Du Orangensaft mit Milch mischst: Was entsteht, ist eine geronnene, klumpige Masse, die schon wenig appetitlich aussieht.
Meistens empfehlen wir im Ayurveda deshalb, in Kombination mit Obst lieber pflanzliche Milch- und Joghurtalternativen zu verwenden.
Vielleicht schmeckt Dein Müsli ja mit Soja-, Mandel- oder Erbsenmilch (oder Joghurt) genauso gut wie mit Kuhmilch? Damit Dein Frühstück nicht zu kalt ist, empfehlen wir Dir außerdem, (Pflanzen-)Milch und Joghurt eine halbe Stunde früher aus dem Kühlschrank zu holen.
Brot ayurvedischer machen
Auch Brot gilt im Ayurveda als eher schwer verdaulich. Wenn Du es aber vor dem Essen kurz auftoastest, sieht das Ganze schon etwas anders aus.
Am besten belegst Du es dann statt mit Wurst, Käse und Gurkenscheiben lieber mit feuchten und idealerweise warmen Aufstrichen. Sie gleichen die trockenen Eigenschaften des Brotes etwas aus.
Hummus, Mandelmus, Avocado, Tofu-Scramble (auch bekannt als veganes Rührei) oder ggf. mal ein warmes Ei sind die bessere Wahl, wenn Du ayurvedisch essen willst. Auch etwas Ghee, Honig und warme Gewürze sind eine tolle Ergänzung, falls Du gerne süß frühstückst.
Ein Tipp zum Thema Kombinationen: Wenn Du Brot mittags oder abends zu einem großen Teller warmer Suppe isst, hast Du eine wunderbare ayurvedische Mahlzeit. Die feuchte Wärme von Suppen, Eintopf oder Currys sind ein wunderbarer Gegensatz zum Brot und sorgen für eine ausgewogene Mahlzeit.
In der Würze liegt die Kraft
Gewürze sind im Ayurveda viel mehr als bloße Aromageber: Sie wirken wie Medizin für den Körper und können helfen, die Verdauung zu stärken, Nährstoffe besser aufzunehmen und die Doshas ins Gleichgewicht zu bringen.
In der westlichen Küche werden Gewürze oft unterschätzt und eher sparsam verwendet. Wenn Du Gewürze gezielt einsetzt, kannst Du Deine Gerichte damit bekömmlicher machen und beeinflussen, wie sie auf Deine Dosha-Balance wirken.
Viele typische deutsche Gerichte sind aus ayurvedischer Sicht ziemlich schwer: Mit verdauungsfördernden Gewürzen machst Du es Deinem Agni etwas leichter. Kreuzkümmel, Koriander, Fenchel und Ingwer unterstützen den Verdauungsvorgang und helfen, Blähungen vorzubeugen.
Chili, Pfeffer, Senf oder Meerrettich sorgen dafür, dass schwere Speisen eine leichte, anregende Komponente bekommen. Bei süßen Speisen wirken Zimt, Nelken, Anis und Piment verdauungsfördernd. Nur Pitta-Typen sollten etwas sparsamer mit erhitzenden Gewürzen umgehen, weil ihr Agni sonst schnell zu stark brennt.
Die sechs Geschmacksrichtungen berücksichtigen
Eine Mahlzeit gilt im Ayurveda als ausgewogen, wenn als sechs Geschmacksrichtungen enthalten sind. Achte beim nächsten Mal genau darauf, was Du beim Essen wahrnimmst.
Kannst Du süße, salzige, saure, scharfe, herbe und bittere Noten wahrnehmen? Wenn etwas fehlt, sind Gewürze oder ein Spritzer Zitronensaft eine einfache Option, um das Spektrum zu vervollständigen.
Tipp: In Indien wird nach dem Essen oft eine mit etwas Salz geröstete Mischung aus Sesam, Fenchel und Koriander gereicht. Sie regt die Verdauung an – das kannst Du auch mal nach einem deftigen deutschen Essen ausprobieren.
Der richtige Zeitpunkt
Morgens ist Agni noch „müde“ von der Nacht – und auch abends empfiehlt die Ayurveda-Ernährung, lieber etwas Leichteres zu essen. Wenn Du gerade riesige Lust auf einen kalten Rohkost-Salat oder einen dicken Burger mit Pommes hast, ist es deshalb eine gute Idee, ihn zumindest mittags zu essen. Dann hat Dein Agni mehr Kraft, um die schwere Kost zu verdauen.
Außerdem ist es eine gute Idee, möglichst saisonale und regionale Zutaten zu verwenden. Frische Lebensmittel enthalten mehr Lebensenergie (Prana) und sind generell leichter verdaulich als stark verarbeitete oder lange gelagerte Produkte.
Außerdem sind wir Menschen zyklische Wesen, die denselben Rhythmen unterliegen wie unsere Umgebung. Wenn Du im Frühsommer einen Smoothie mit Beeren der Saison trinkst, kommt Dein Körper damit sehr wahrscheinlich viel besser zurecht, als wenn Du dasselbe im Dezember trinkst. Eiskalt sollte der Smoothie allerdings auch im Sommer nicht sein.
Gerichte ayurvedisieren: Einige Beispiele
Frühstücks- oder Abendbrot: Besser als Wurst und Käse sind Avocado, Hummus oder Mandelmus. Toaste das Brot leicht und bestreiche es ggf. mit etwas Ghee oder Olivenöl. Abends am besten zu einer warmen Suppe, einem Curry oder einem Eintopf essen.
Müsli: Idealerweise ersetzt Du kaltes Müsli durch warmen Porridge. Falls Du Joghurt oder Milch verwendest, am besten eine pflanzliche Variante wählen und mit Gewürzen und etwas Honig kombinieren. Verzichte auf saure Früchte und dünste stattdessen Äpfel, Birnen oder Pflaumen leicht an.
Rührei oder Omelett: Eier mit frischen Kräutern wie Schnittlauch, Petersilie oder Koriander kombinieren und in etwas Ghee braten, um die Verdauung zu unterstützen. Lieber keine Milch oder Sahne untermischen – Eier und Milch gelten als ungünstige Kombination.
Pfannkuchen: Mit Dinkel- oder Buchweizenmehl statt Weizenmehl in etwas Ghee backen. Statt Marmelade oder Nutella lieber mit leicht gedünstetem Obst und etwas Honig oder Mandelmus genießen.
Joghurt mit Früchten: Joghurt nie mit sauren oder unreifen Früchten kombinieren: Dünste das Obst in etwas Ghee an oder verwende eine pflanzliche Joghurt-Alternative. Noch besser sind Honig, geröstete Nüsse und etwas Zimt als Toppings.
Smoothies: Für einen eiskalten Smoothie brauchst Du aus Sicht der Ayurveda-Ernährung ein sehr starkes Agni. Am besten nur an warmen (nicht heißen!) Tagen bei Raumtemperatur trinken und einige wärmende Gewürze zugeben, um die kühlende Wirkung auszugleichen.
Pizza: Dinkelmehl statt Weizenmehl für den Teig verwenden und möglichst einen Boden aus traditionellem Sauerteig wählen. Tomatensoße mit Fenchel oder Oregano würzen, schwere Käsesorten reduzieren und evtl. frische Kräuter zugeben. Auch eine warme Suppe als Vorspeise ist eine gute Idee.
Pasta mit Sahnesoße: Sahne zumindest teilweise durch Soja- oder Hafersahne ersetzen. Eine Prise schwarzer Pfeffer kann helfen, die Schleimbildung zu reduzieren. Ein Beilagensalat sorgt für fehlende Bitterstoffe. Bitte möglichst mittags essen.
Großer Rohkostsalat: Wärmende Elemente wie gedünstetes Gemüse (z. B. Kürbis, Süßkartoffeln oder Rote Bete), gebackener Tofu, frisch gekochter Quinoa, geröstete Samen (z. B. Sonnenblumenkerne) und frische Kräuter können die kalten Eigenschaften etwas ausgleichen. Statt schwerer Sahnedressings empfehlen wir Dir ein Honig-Senf-Dressing oder einfach Olivenöl mit Zitronensaft.
Käsespätzle: Eine Prise schwarzen Pfeffer und frische Petersilie hinzufügen. Mit einem bitteren Salat (z. B. Rucola) kombinieren, um die Schwere des Käses auszugleichen.
Kartoffelsalat: Mayonnaise durch eine leichtere Vinaigrette aus Senf, Zitronensaft und Olivenöl ersetzen und frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Schnittlauch zugeben. Am besten noch warm essen.
Fisch- und Fleischgerichte: Grundsätzlich empfiehlt der Ayurveda, in einer Mahlzeit nur eine tierische Proteinquelle zu verwenden. Schweinmedaillons mit Rahmsoße, ein Cocktailsalat mit Shrimps oder das Lachs-Sahne-Gratin sind echte Bomben für Dein Agni. Versuche, die Schwere der tierischen Lebensmittel durch leichte Beilagen, Gewürze und Soßen auszugleichen. Gedünstetes Gemüse mit Rosmarin und einem Spritzer Zitronensaft wäre zum Beispiel eine gute Wahl.
Weitere Tipps, um ayurvedischer zu essen
Im Ayurveda geht es neben dem Was immer auch um das Wie. Je bewusster Du eine Mahlzeit zu Dir nimmst, desto bekömmlicher wird sie. Selbst ein warmer ayurvedischer Getreidebrei, den Du zwischen Tür und Angel hinunterschlingst, kann Dein Agni schwächen.
Umgekehrt kannst Du die Verdauung schwerer Mahlzeiten unterstützen, indem Du sie langsam und bewusst in ruhiger Atmosphäre zu Dir nimmst. Regelmäßig essen, bewusst genießen und gut kauen sind einige der wichtigsten Grundpfeiler der Ayurveda-Ernährung. Lass den Fernseher beim Essen unbedingt aus und lege am besten auch das Smartphone an die Seite.
Einige weitere Tipps für Ayurveda im Alltag:
- Vermeide kalte Getränke: Lauwarmes Wasser oder Kräutertees unterstützen Dein Verdauungsfeuer.
- Vermeide Snacken: Kekse und Süßigkeiten zwischendurch verhindern, dass der Magen wirklich zur Ruhe kommt.
- Feste Essenszeiten etablieren: Versuche, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, um Deinen Körper in einen natürlichen Rhythmus zu bringen.
- 80/20-Regel: Achte darauf, dass sehr schweres Essen die Ausnahme bleibt und gleiche es durch leichtere Mahlzeiten aus.
- Höre auf Deinen Körper: Wir sind alle unterschiedlich – achte auf die Signale, die Dein Körper Dir nach einer Mahlzeit gibt.
Fazit: Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
Der Ayurveda ist kein starres Regelwerk. Du musst Dich nicht schlecht fühlen, wenn Du ab und zu in „ungesundem“ Essen schwelgst: Das Leben ist viel zu kurz, um sich alle Genüsse zu verwehren.
Aber wir möchten Dich einladen, Deine Mahlzeiten bewusst zu gestalten und wahrzunehmen. Oft reichen kleine Anpassungen, um sie etwas besser verdaulich zu machen und den Einfluss auf Deine Doshas zu verändern.
Iss schwere Gerichte im besten mittags, ergänze ein paar Gewürze, trinke anschließend einen warmen Kräutertee und lass die darauffolgende Mahlzeit wieder etwas leichter sein. Das vielleicht Wichtigste ist aber, dass Du darauf achtest, was Dein Körper Dir nach dem Essen sagt.
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